Gesundheitstipps für ältere Erwachsene & Senioren

Wenn Sie älter werden, machen Sie viele Veränderungen durch und müssen möglicherweise Ihren Lebensstil anpassen, um gesund zu altern. Gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität können in jedem Alter der Schlüssel zu guter Gesundheit sein. Das Treffen eines geeigneten Lebensstils kann auch einige Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Herzerkrankungen und einige Krebsarten verhindern. 

Wir sprachen mit Senioro24 – Den Experten für 24h Pflege & Betreuung in Hamburg über Gesundheitstipps. Diesebeinhalten

  • Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot  und Getreide, Bohnen, ungesalzene Nüsse und Samen, tief gefärbtes Gemüse (wie grüne Bohnen) und Obst.
  • Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel. Wählen Sie stattdessen gegrillte, gegrillte oder gekochte Optionen.
  • Trinken Sie mit Vitamin D angereicherte fettarme oder fettfreie Milch. Milchprodukte; oder nichtmilchhaltiges Soja, Mandel, Reis oder andere Getränke mit zusätzlichem Vitamin D und Kalzium , um Ihre Knochen im Alter stark zu halten.
  • Trinken Sie den ganzen Tag über Flüssigkeiten. Mit zunehmendem Alter fühlen Sie sich vielleicht weniger durstig, aber Ihr Körper benötigt Flüssigkeiten, um gesund zu bleiben und regelmäßig zu bleiben. Wenn Sie ein Problem mit der Blasenkontrolle haben, fragen Sie Ihren Arzt, was, wie viel und wann Sie Flüssigkeiten trinken sollen.
  • Fragen Sie Ihren Arzt, ob oder wie Sie sicher aktiv werden oder Ihre körperliche Aktivität steigern können.
  • Wählen Sie körperliche Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen und die Sie alleine oder mit einem Freund oder einer Gruppe machen können.
  • Bleiben Sie mit Familie, Freunden und Ihrer Community in Verbindung.

Erfahren Sie, was Sie tun können, um gesund und fit zu bleiben – für sich und Ihre Lieben!

Gesundes Gewicht

Warum ist es wichtig, ein gesundes Gewicht zu halten?

Ihr Körper verändert sich mit zunehmendem Alter. Wenn Sie beispielsweise weniger aktiv sind, funktionieren Ihre Muskeln möglicherweise nicht so gut, was sich auf Ihre Kraft auswirken kann. Sie können auch weniger Kalorien verbrauchen , insbesondere wenn Sie keine körperliche Aktivität bekommen. Wenn Sie im Laufe der Zeit mehr Kalorien aus Nahrungsmitteln oder Getränken essen und trinken, als Ihr Körper durch körperliche Aktivität und das tägliche Leben verbraucht, kann Ihr Körper die zusätzlichen Kalorien speichern, die zu einer Gewichtszunahme führen. Zusätzliches Gewicht kann zu Übergewicht oder Fettleibigkeit führen.

Übergewicht und Fettleibigkeit können Ihr Risiko für erhöhen

  • Typ 2 Diabetes
  • Herzkrankheit und Schlaganfall 
  • Bluthochdruck 
  • mit hohem Cholesterinspiegel im Blut
  • Nierenerkrankung
  • Fettige Lebererkrankung
  • bestimmte Krebsarten 
  • Alzheimer-Krankheit und andere Demenzen 

Was ist ein gesundes Gewicht für mich?

Mithilfe von zwei Maßnahmen können Sie feststellen, ob Sie ein gesundes Gewicht haben .

  • Der Body Mass Index (BMI) ist ein Maß, das auf Ihrem Gewicht im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße basiert. Sie können ein Online-Tool verwenden, um Ihren BMI zu berechnen.

    Experten empfehlen älteren Erwachsenen einen BMI zwischen 25 und 27 NIH (extern) – etwas höher als der empfohlene Bereich von 18,5 bis 24,9 für jüngere Erwachsene. Andererseits können einige Menschen, insbesondere ältere Erwachsene, einen BMI im normalen Bereich haben, haben aber immer noch zu viel Körperfett. Deshalb ist es auch wichtig, auch Ihre Taillengröße zu messen.
  • Ihre Taillengröße ist ein Maß, das Ihnen möglicherweise sagt, ob Sie zu viel Körperfett tragen. Frauen mit einer Taillengröße von mehr als 35 Zoll und Männer mit einer Taillengröße von mehr als 40 Zoll können mit größerer Wahrscheinlichkeit gesundheitliche Probleme entwickeln.

Untergewicht kann auch für ältere Erwachsene gesundheitsschädlich sein. Es könnte bedeuten, dass Sie

  • haben ein erhöhtes Risiko für Schwäche und Knochenschwund
  • essen nicht genug Kalorien, um Ihr Gewicht zu halten
  • Sie haben keinen Zugang zu genügend Lebensmitteln oder Lebensmitteln, die Ihren Nährstoffbedürfnissen entsprechen
  • eine Krankheit oder einen medizinischen Zustand haben

Ein gesundes Gewicht zu halten kann helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern. Das für Sie gesündeste Gewicht ist möglicherweise höher als das einer jüngeren Person. Fragen Sie Ihren Arzt, was für ein gesundes Gewicht Sie haben könnten.

Leseempfehlung

Gesundes Essen

Welche Arten von Lebensmitteln und Getränken muss ich im Alter konsumieren?

Wenn Sie älter werden, benötigt Ihr Körper weniger Kalorien, aber Sie benötigen genauso viele Nährstoffe. Sie sollten sich also darauf konzentrieren, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen. Nährstoffreiche Lebensmittel enthalten viele Vitamine, NIH (externe Verbindungen) , Mineralien ( NIH) und andere Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, in einer geringeren Anzahl von Kalorien.

Verbrauchen Sie nährstoffreichere Lebensmittel und Getränke. Ältere Erwachsene sollten „Lebensmittel aus dem Regenbogen konsumieren“, weil sie reich an Nährstoffen sind, einschließlich

  • Früchte und Gemüse
  • Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot und brauner Reis
  • fettfreie oder fettarme Milch; Milchprodukte; oder Nichtmilch-Soja, Mandel, Reis oder andere Getränke mit Zusatz von Vitamin D und Kalzium
  • Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Geflügel und Eier
  • Bohnen, Erbsen, ungesalzene Nüsse und Samen, wenn Sie sie vertragen und nicht allergisch sind

Verbrauchen Sie weniger dieser Lebensmittel und Getränke. Einige Lebensmittel und Getränke haben viele Kalorien, aber nur wenige der essentiellen Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Hinzugefügter Zucker , feste Fette und Salz – wie in verpackten Lebensmitteln – enthalten viele Kalorien, liefern jedoch keine gesunde Menge an Nährstoffen. Begrenzen Sie Speisen und Getränke wie

  • gezuckerte Getränke und Lebensmittel
  • Lebensmittel aus festen Fetten – Butter, Schmalz, Margarine und Backfett
  • Lebensmittel mit hohem Fettgehalt (wie Butter oder Schmalz) und Salz ( Natrium )

Wie kann ich einem gesunden Ernährungsplan folgen?

Wie viel Essen und Trinken Sie täglich zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrem Gewicht, Geschlecht, Alter, Stoffwechsel und Ihrer Aktivität ab. Im Allgemeinen benötigen Männer mehr Kalorien als Frauen. Jüngere Erwachsene benötigen mehr Kalorien als Erwachsene im mittleren Lebensalter und älter. In jedem Alter müssen Erwachsene, die körperlich aktiver sind, möglicherweise mehr Kalorien zu sich nehmen als Erwachsene, die weniger aktiv sind.

Portionsgrößen kontrollieren. Eine Portion ist die Menge an Essen oder Getränken, die Sie in einer Sitzung konsumieren. Wenn Sie sich der Portionen , Portionsgrößen und der Häufigkeit des Konsums bewusst sind, können Sie gesündere Speisen und Getränke auswählen.

Viele Menschen essen mehr als sie brauchen, besonders wenn sie auswärts essen oder zum Mitnehmen gehen. Probieren Sie diese Tipps aus.

  • Denken Sie daran, dass Restaurants oft mehr als eine Portion servieren. Wenn die Portion größer als eine Portion ist, nehmen Sie sie mit nach Hause oder legen Sie den Rest weg, um sie später zu essen.
  • Wenn Sie auswärts essen oder zum Mitnehmen gehen, teilen Sie eine Mahlzeit mit einem Freund oder sparen Sie die Hälfte Ihrer Portion für eine andere Mahlzeit.
  • Vermeiden Sie es, beim Essen fernzusehen, Ihr Smartphone oder andere Geräte zu sehen. Sie bemerken möglicherweise nicht, wie viel Sie verbrauchen, wenn Sie abgelenkt sind.
  • Verbrauchen Sie Ihre Speisen und Getränke langsamer und genießen Sie alle Aromen und Geschmäcker.

Das Nährwertkennzeichen gibt an, wie viele Kalorien und Portionen in einer Schachtel, Packung oder Dose enthalten sind. Das Etikett zeigt auch, wie viele Nährstoffe wie Fett , Eiweiß , Kohlenhydrate , Ballaststoffe , Natrium und Zucker – einschließlich zugesetzter Zucker – in einer Portion Lebensmittel enthalten sind. Sie können diese Fakten verwenden, um gesunde Lebensmittel zu wählen. 

Planen Sie Mahlzeiten und Snacks im Voraus. Der Verzehr gesunder Mahlzeiten und Snacks kann einfacher sein, wenn Sie im Voraus planen. Probieren Sie diese Tipps aus.

  • Kochen Sie im Voraus und frieren Sie Lebensmittel für Tage ein, an denen Sie nicht kochen möchten.
  • Halten Sie natriumarme Versionen von gefrorenem oder konserviertem Gemüse und Bohnen bereit, um schnelle und gesunde Mahlzeiten zu erhalten.
  • Halten Sie gefrorene oder in Saft verpackte Obstkonserven für Snacks und Mahlzeiten bereit.
  • Versuchen Sie, Mahlzeiten mit jemandem zu teilen, dessen Gesellschaft Sie genießen.
  • Wenn Sie nicht selbst kochen können, wenden Sie sich an lokale Programme, die Mahlzeiten in Ihrer Nähe anbieten.
  • Überspringe keine Mahlzeiten. Wenn Sie dies tun, fühlen Sie sich später möglicherweise hungriger.

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