Struktur des Beitrags
Das Essen von Fett gibt Ihnen Energie und arbeitet mit anderen Nährstoffen, die Sie essen, einschließlich Vitaminen A, D, E und K, um Ihren Körper zu ernähren. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass fettreiche Lebensmittel auch die Arterien verstopfen und verengen und zu Herzerkrankungen führen können.
Fett kommt vor in:
- Backwaren wie Donuts, Kuchen und Muffins
- butter
- margarine
- frittiertes Essen
- Öl
- Fleisch und Geflügel mit der Haut
- Käse
- Vollmilch
Die meisten Amerikaner essen zu viel Fett, was das Risiko von Übergewicht und Herzerkrankungen erhöht. Da Diabetes bereits ein hohes Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle darstellt, müssen Sie Ihre Fettzufuhr begrenzen, um das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Zuerst müssen Sie verstehen, wo Ihre Grenzen liegen – das heißt, wie viel Fett Sie essen sollten, um sich gesund zu ernähren. Dann müssen Sie verstehen, wie Sie die richtigen Arten und Mengen von Lebensmitteln auswählen, um diese Grenzwerte einzuhalten.
- Begrenzen Sie Ihre Gesamtfettaufnahme auf nicht mehr als 25 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien. Gesamtfett ist eine Kombination aus gesättigtem, einfach ungesättigtem und mehrfach ungesättigtem Fett. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie das geht.
- Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 7 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien.
Gesättigte Fette
Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten können nach Ansicht von Herzexperten der National Institutes of Health den Cholesterinspiegel im Blut stärker erhöhen als alle anderen Lebensmittel. Der typische Amerikaner bezieht etwa zwei Drittel seines gesättigten Fetts aus tierischen Quellen. Essen Sie Vollmilchprodukte, fetthaltiges Fleisch und Geflügel mit Haut? Wenn ja, erhalten Sie möglicherweise zu viel gesättigtes Fett.
Das Gleiche gilt, wenn Sie häufig Süßigkeiten wie Schokoriegel und handelsübliches Gebäck essen. Solche Leckereien können Kokosöl, Kakaobutter, Palmkernöl oder Palmöl enthalten. Diese Butter und Öle sind pflanzliche Fette, die hoch gesättigt sind.
Transfette
Transfette sind in vielen Backwaren, Gemüse Verkürzungen und frittierten Lebensmitteln gefunden. Eine geringe Menge an Transfett ist in tierischen Produkten natürlich enthalten, die meisten Transfette werden jedoch aus pflanzlichen Ölen hergestellt.
Die hergestellten Transfette erscheinen häufig auf Lebensmitteletiketten als „teilweise hydrierte“ Öle. Transfette können Ihren Cholesterinspiegel erheblich beeinflussen. Es gibt keine empfohlene Menge dieser Art von Fett. Ziel ist es, so wenig wie möglich zu essen.
Ungesättigte Fette
erhöhen nicht den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut. Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fetten: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte.
Einfach ungesättigte Fette umfassen pflanzliche Öle wie:
- Olivenöl
- Rapsöl
- Erdnussöl
Mehrfach ungesättigte Fette umfassen pflanzliche Öle wie:
- Distelöl
- Sonnenblumenöl
- einige fischöle
Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind gesünder als gesättigte Fette.
Gesamtfett von Ihrer Diät verringern
Verwenden Sie diese Tipps, um Fett, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin zu reduzieren:
- Wählen Sie fettarme Lebensmittel.
- Wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren.
- Vermeiden Sie Lebensmittel mit teilweise gehärteten Ölen (Transfettsäuren).
- Ersetzen Sie gesättigte Fette durch ungesättigte Fette.
- Beschränken Sie cholesterinreiche Lebensmittel.
- Verstehen Sie, was die Angaben auf Lebensmitteletiketten bedeuten.
- Essen Sie viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
- Begrenzen Sie die Menge an tierischem Eiweiß, die Sie essen.
- Verwenden Sie herzgesunde Kochmethoden.
- Essen Sie gesund, auch wenn Sie auswärts essen.