5 effektive Tipps, um Bauchfett zu verlieren

Bauchfett ist mehr als ein Ärgernis, durch das sich Ihre Kleidung eng anfühlt.

Es ist ernsthaft schädlich.

Diese Art von Fett – als viszerales Fett bezeichnet – ist ein Hauptrisikofaktor für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und andere Erkrankungen.

Viele Gesundheitsorganisationen verwenden den BMI (Body Mass Index), um das Gewicht zu klassifizieren und das Risiko von Stoffwechselerkrankungen vorherzusagen.

Dies ist jedoch irreführend, da Menschen mit übermäßigem Bauchfett einem erhöhten Risiko ausgesetzt sind, selbst wenn sie von außen dünn aussehen ( Quelle).

Obwohl es schwierig sein kann, Fett aus diesem Bereich zu verlieren, gibt es neben der medizinischen Fettabsaugung verschiedene Möglichkeiten, um überschüssiges Bauchfett zu reduzieren.

Hier sind 20 effektive Tipps zum Abnehmen von Bauchfett, gestützt auf wissenschaftliche Studien.

1. Essen Sie viel lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden ein Gel, das die Nahrungsaufnahme im Verdauungssystem verlangsamt.

Studien zeigen, dass diese Art von Ballaststoffen den Gewichtsverlust fördert, indem sie Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, sodass Sie auf natürliche Weise weniger essen. Es kann auch die Anzahl der Kalorien verringern, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt.

Was mehr ist, kann lösliche Faser helfen, Bauchfett zu kämpfen.

Eine Beobachtungsstudie an über 1.100 Erwachsenen ergab, dass mit jeder Zunahme der Aufnahme löslicher Ballaststoffe um 10 Gramm die Zunahme des Bauchfetts über einen Zeitraum von 5 Jahren um 3,7% abnahm.

Bemühen Sie sich, jeden Tag ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Hervorragende Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Leinsamen, Shirataki-Nudeln , Rosenkohl, Avocados , Hülsenfrüchte und Brombeeren.

2. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten

Transfette entstehen, indem Wasserstoff in ungesättigte Fette wie Sojaöl gepumpt wird.

Sie kommen in einigen Margarinen und Aufstrichen vor und werden auch häufig verpackten Lebensmitteln zugesetzt.

Diese Fette wurden in Beobachtungs- und Tierstudien mit Entzündungen, Herzkrankheiten, Insulinresistenz und Gewichtszunahme im Bauchbereich in Verbindung gebracht.

Eine 6-Jahres-Studie ergab, dass Affen, die eine fettreiche Ernährung zu sich nahmen, 33% mehr Bauchfett aufnahmen als Affen, die eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zu sich nahmen.

Lesen Sie die Zutatenetiketten sorgfältig durch und halten Sie sich von Produkten fern, die Transfette enthalten, um Bauchfett zu reduzieren und Ihre Gesundheit zu schützen . Diese werden oft als teilweise hydrierte Fette aufgeführt.

3. Trinken Sie nicht zu viel Alkohol

Alkohol kann in geringen Mengen gesundheitliche Vorteile haben, ist jedoch ernsthaft schädlich, wenn Sie zu viel trinken.

Untersuchungen haben ergeben, dass zu viel Alkohol auch dazu führen kann , dass Sie an Bauchfett zunehmen .

Beobachtungsstudien verbinden den starken Alkoholkonsum mit einem signifikant erhöhten Risiko für zentrales Übergewicht, d.h. einer übermäßigen Fettspeicherung um die Taille.

Reduzieren Sie den Alkoholgehalt, um die Taille zu verkleinern. Sie müssen es nicht ganz aufgeben, aber die Begrenzung der Menge, die Sie an einem einzigen Tag trinken, kann helfen.

In einer Studie an mehr als 2.000 Personen hatten diejenigen, die täglich Alkohol tranken, aber durchschnittlich weniger als ein Getränk pro Tag tranken, weniger Bauchfett als diejenigen, die an den Tagen, an denen sie tranken, weniger häufig aber mehr Alkohol konsumierten .

4. Essen Sie eine proteinreiche Diät

Protein ist ein äußerst wichtiger Nährstoff für die Gewichtskontrolle.

Eine hohe Proteinaufnahme erhöht die Ausschüttung des Füllhormons PYY, das den Appetit senkt und die Fülle fördert. Protein erhöht auch Ihre Stoffwechselrate und hilft Ihnen, Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu halten.

Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Eiweiß zu sich nehmen, tendenziell weniger Bauchfett haben als Menschen, die sich weniger Eiweiß zu sich nehmen.

Achten Sie darauf, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Molkenprotein oder Bohnen hinzufügen.

5. Reduzieren Sie Ihren Stress

Stress kann dazu führen, dass Sie an Bauchfett zunehmen, indem Sie die Nebennieren dazu bringen, Cortisol, auch als Stresshormon bekannt, zu produzieren.

Untersuchungen zeigen, dass ein hoher Cortisolspiegel den Appetit steigert und die Speicherung von Bauchfett fördert.

Darüber hinaus neigen Frauen, die bereits eine große Taille haben, dazu, als Reaktion auf Stress mehr Cortisol zu produzieren. Erhöhtes Cortisol trägt weiter zur Fettzunahme in der Mitte bei.

Um Bauchfett abzubauen, üben Sie lustvolle Aktivitäten aus, die Stress abbauen. Yoga oder Meditation können effektive Methoden sein.

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